Te 8 Poceni DASH recepti za dieto so zmagovalci za vaše telo in vašo denarnico

Z vsemi različnimi dietami tam zunaj, vaše možnosti lahko začnejo zvok kot abecedna juha. (... Je dovoljena abecedna juha na dieti?)

Toda morda ste slišali govoriti o enem hitro zasnovanem načrtu, še posebej. Dieta DASH je zdrava možnost, ki je pogosto predpisana tistim, ki se borijo z visokim krvnim tlakom ali kdorkoli poskuša ostati zdrav in sposoben.

Če ste v upanju, da boste potegnili svojo pot do bolj zdravega, preberite.

Kaj je prehrana DASH?

DASH je akronim, ki se sklicuje Dvreden Ase obrnite na Sna vrh Hypertension. To je načrt prehranjevanja, ki je bogat z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot so cela zrna, sadje in zelenjava, vendar nizka vsebnost nasičenih in dodanih maščob in sladkorjev. Vključuje tudi pusto meso, fižol in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

V bistvu je to verjetno, kaj si misliš, ko pomisliš na nekoga, ki "dobro jedo".

Dieta DASH je bila v kliničnih študijah prikazana, da se pri doslednem sledenju občutno zmanjša krvni tlak in njeni učinki ne trajajo predolgo, da začnejo delati.

"Če sledite prehrani DASH, boste v nekaj tednih morda zmanjšali krvni tlak za nekaj točk. Sčasoma se lahko sistolični krvni tlak zmanjša za osem do 14 točk, kar lahko pomembno vpliva na vaše zdravstveno tveganje ", pravi Mayo Clinic.

In prehrana DASH ni samo za ljudi, ki imajo hipertenzijo. Smernice se uskladijo z obstoječimi prehranskimi priporočili, za katere menijo, da preprečujejo bolezni, kot so osteoporoza, rak, bolezni srca, možganska kap in diabetes.

Pravzaprav je prehrana DASH velja za tako zdravo, priporočljiva je v prehranskih smernicah USDA 2010 kot idealni načrt prehranjevanja; je tudi na vrhu seznama ameriških novic in svetovnega poročila leta 2016 "Best Diets Overall."

Če pa to berete, se verjetno že dobro zavedate in prepričate o številnih prednosti diete DASH.

Zdaj, ko se lotite bolj zdravega življenjskega sloga ... kako nameravate to privoščiti?

Kako prihranite denar na prehrani DASH

V idealnem primeru želite ohraniti svoje telo in zdrava denarnica.

In kot ste nedvomno opazili, sveže, nepredelane živil, ki jih potrebujete za podporo vašega načrta prehranjevanja z DASH, niso vedno najcenejši predmeti v trgovini.

Ampak obstaja veliko načinov, kako dihalna prehrana postati dostopna. Pravzaprav, če sledite tem navodilom, boste verjetno našli dobro prehranjevanje je dejansko cenejši od sklicevanja na pakirano blago, pripravljene jedi ali jedo.

Tukaj je nekaj ključnih načinov za prihranek denarja na dieti DASH.

1. Načrtujte svoje obroke.

Kadarkoli sledite kakršni koli posebni prehrani, je koristno, da svoje obroke načrtujete čim dlje časa. (Mnogi načrtovalci obrokov dajejo svoje menije tedensko ali celo mesečno).

Kako organizirati poteka dvojno: Ne samo, da vam pomaga preprečiti skušnjavo in se držite svojega režima, ampak tudi proračuna za živilske izdelke hitro, saj natančno veste, kaj morate imeti na roki pred časom.

Načrt prehranjevalne prehrane DASH se bo osredotočil na sveže pridelke, stročnice, cela zrna, pusto meso in mlečne izdelke. Z drugimi besedami, Na seznamu tega, kar si, je veliko več lahko jesti kot na seznamu, kaj ne bi smeli.

Tako se lahko zagotovo zabavate in postanete ustvarjalni s svojim obrokom ... ali pa si prihranite čas in se vrnite na vnaprej izdelan meni, ki ga je oblikoval nekdo drug. Obstajajo toni predlog in nasvetov na spletu!

2. Optimizirajte nakupovalno potovanje.

Vse trgovine s hrano niso ustvarjene enako. In lahko stojite, da prihranite tono, tako da ugotovite, kje kupiti - in kako.

Prvi korak je ugotoviti, katere sestavine se boste zanašali največ. Z dieto DASH, ta seznam lahko vključuje pusto meso, kot so piščančja prsa ali nizko maščobni jogurt in mleko.

Ko dobite seznam nakupov, je vredno preveriti cene v več različnih trgovinah na vašem območju.

Lahko ugotovite, kateri prodajalec je najboljši na splošno in ga naredite, ali ... če imate čas in potrpljenje, naredite dve različni postaji za trgovino. (Da, morda zveni kot bolečina, toda presenečeni boste nad tem, kako se prihranek poveča. Ta oče bankiruje 150 dolarjev na mesec, tako da vsak teden naredi eno dodatno zaustavitev!)

3. Kupite vse, kar lahko v razsutem stanju.

DASH dieta osredotoča na celotno zrnje in stročnice je popolnoma orodje v vašem živilskem varčevalnem arzenalu.

To je zato, ker sNavadniki, kot so suhi fižol in rjavi riž, so glavni kandidati za nakup v razsutem stanju - ki vam lahko prihranijo nekaj denarja sčasoma.

Če še niste član trgovine s skladišči, kot sta Sam's ali Costco, je zdaj pravi čas, da ugotovimo, ali je to vredno naložbe za vas in vašo družino. Konec koncev, 50 dolarjev na leto je precej dostopno - in morda boste presenečeni nad točno koliko perksa dobite!

Ampak tudi če nimate fantastičnega članstva, lahko svoje nakupovanje optimizirate v redni trgovini z živili. Na primer, pojdi naprej in si privoščite vrečko iz zamrznjenega brokolija ali kinoa v družinski vrečki. Za to je precej bolj ekonomično.

In če si pripravite prehrambene izdelke pred časom in se pripravite na zamrzovalnik, lahko celo kupite meso in druge pokvarljive materiale v razsutem stanju ali pa zaloge, dokler so v prodaji.

4. Uporabite kupone (ja, lahko!)

Morda mislite, da so vsi kuponi za blago z blagovno znamko in blagovno znamko, ki v vaši novi prehrani ne vidijo vidno.

Ne tako.

Če ga že ne uporabljate, prenesite Ibotta - rabatsko aplikacijo, ki vam omogoča, da vsakodnevne nakupe od grosistov do nakupov vračate. Da, tukaj je tudi veliko pakiranih predmetov, vendar lahko najdete popuste za predmete, kot so sveži izdelki, ducat jajc ali galon mleka!

Vse, kar morate storiti, je, da potrdite nakup nabiralnih predmetov s fotografiranjem potrdila o prejemu. Ko boste nakazali 20 evrov v rabate, lahko gotovino povlečete neposredno v račun Paypal ali Venmo ali izplačate gotovinsko kartico.

Lepo posel, kajne?

8 Ugodne recepti za prehrambene izdelke DASH ne boste dobili bolnega

Zdaj, ko ste oboroženi s prepričljivimi načini za prihranek denarja na vašem novem načrtu prehrane, je čas za zabaven del: dejansko ga jesti!

Tukaj je nekaj naših najljubših receptov za prehrano DASH, ne glede na to, za kaj ste za to pripravljeni. In še bolje, nihče od njih ne stane več kot 5 dolarjev na postrežbo!

(Avtorjeva opomba: Cene so približne in so bile izvlečene iz pisateljevih krajevnih prodajaln Walmart in prodajnih mest. Točni stroški se lahko razlikujejo.)

1. Zajtrk: pekovski piškoti

Piškotki ... za zajtrk? To je prehrana, ki jo lahko dobimo.

DASH Diet Oregon ponuja recept za piškote piškotkov z zajtrkom, odlična možnost za ohranjanje družine, ki jo porabi nekaj ur, saj ima 48 obrokov!

• Eden lahko bučna pire: 1,88 $

• 1 1/2 skodelice rjavi sladkor: 74 centov

• Dve jajci: 26 centov

• 1/2 skodelico rastlinskega olja: 16 centov

• 1 1/2 skodelice nebeljene bele moke: 30 centov

• 1 1/4 skodelice polnozrnate moke: 51 centov

• Ena žlica pecilne pijače: 9 centov

• 1 1/2 žličke mešanice začimbne pite: 20 centov

• 1/2 žlička soli: 1 cent

• Ena skodelica: 1,12 dolarja

• Ena skodelica orehov ali lešnikov: 3,36 USD za orehe; lešniki so lahko zelo cenjeni (1 $ za unčo)

Skupni stroški: 8,63 USD za paket, ali 18 centov na piškotek

2. Smoothie: Ovsena kaša Banana Berry

Smoothies so okusni in prenosni način, da se hitro premikate in so zelo prilagodljivi. (Uporabite, kar imate!)

Tukaj je en recept, s katerim lahko ustvarjate svoje kreativne sokove. Zamrznjena banana je genij - zdrav način, da se vse pomešane pijače postanejo bolj sladke in sladke.

• 1/2 skodelice ledu: 3 centa

• Ena banana: 19 centov

• Ena skodelica zamrznjenih mešanih jagod: 1,68 dolarja

• 1/2 skodelice navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob: 45 centov

• 1/2 skodelice oves: 20 centov

• Ena skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob: 14 centov

• Neobvezno sladilo: 4 centa

Skupni stroški: 2,73 $

3. Salata: solata iz oranžne sezamove

Solata ni treba biti žalostna. Pravzaprav, če to storite pravilno, je to nič drugega kot običajno.

Tukaj je Dajte prijazno različico EatingWell, skupaj z domačim oblekanjem, ki jo lahko obesite v bliskavico - in da boste želeli dati na absolutno vse.

• Dve skodelici rdeče solate: 80 centov

• 1 1/2 skodelice rdeče zelje: 38 centov

• Trikotna kozica: 1,47 $

• 1/2 avokado: 75 centov

• 1/4 skodelice pomarančnega soka: 24 centov

• 1/4 skodelice jabolčnega kis: 9 centov

• Dve žlici sladkorja: 5 centov

• Dve žlici zmanjšana natrija sojina omaka: 12 centov

• Ena žlička opečena sezamovo olje: 12 centov

Skupni stroški: 4,02 $

4. Juha: piščanec in divji riž

Kaj je bolj udobno kot piščančja juha? (Spojler: Ni veliko.)

To različico imamo radi iz zbirke Dash Diet. To je okusno, zdravo in najboljše, noro enostavno narediti. Recept ne navaja, koliko obrokov je, ampak z 12 skodelicami brozge in funtom in polom piščanca, je varno reči, da boste dobili vsaj štiri obroke iz nje.

• 2 skodelice čebule: 1,24 $

• Dve skodelici korenčka: 68 centov

• Dve skodelici zelene: 62 centov

• Štiri stroke česna: 21 centov

• Ena skodelica zelenega fižola: 49 centov

• Ena skodelica divjega riža: 3,84 $

• Dva lovorjevca: 13 centov

• 1/4 žličke mletega črnega popra: 1 cent

• 12 skodelic ekološke piščančje juhe: 5,94 $

• 1 1/2 kilogram piščančjega prsa brez kosti: 5,14 $

• 1 skodelica svežih listov peteršilja: 98 centov

Skupni stroški: 19,28 USD ali 4,82 USD na uslugo - vendar bi ga lahko še bolj odpravili, če ste kupili običajno piščančjo juho ali spremenili divji riž za cenejše zrnje ali rezance.

5. Večerja: Svinjska krmila s praženim krompirjem in Kale

Svinjina je tako podcrtana: bolj zadovoljujoča kot piščanca, a bolj zdravo kot goveje in super vsestranska za škorenj.

Ta all-inclusive večerja Katie Webster je kuhana v folijski embalaži, ki pomaga ohranjati meso lepo in vlažno brez dodatnih maščob in olj. (To je tudi cinch za čiščenje!)

• 1 1/2 kilogram rdečega ali rumenega krompirja: 1,24 $

• Štiri skodelice: 1,18 dolarja

• Dve žlici kanolovega olja: 10 centov

• Ena čajna žlička čilija v prahu: 12 centov

• Ena čajna žlička paprike: 12 centov

• 1/2 žlička soli: 1 cent

• 1/4 žličke česna v prahu: 2 centa

• 20 unč brez svinjine: 4,48 $

• Štiri žlice žara omaka: 14 centov

• Dve žlici vode: 1 cent

Skupni stroški: 7,42 USD ali 1,85 USD na uslugo (!!)

6. Kruh: Medena pšenica

Ja, lahko imate kruh na dieti.

Ta hlebec je napolnjen z zdravimi dodatki, kot so laneno seme in sladkani z medom in jabolkami. To je popolna knjiga za vaš najljubši sendvič!

• Ena skodelica valjanega ovsa: 40 centov

• Tri skodelice vode: 3 cente

• Tri skodelice celotne pšenične moke: 1,02 $

• 3/4 skodelice soje moke: 1,36 dolarja

• 3/4 skodelice lanenega semena ali lanenega semena: 96 centov

• Tri žlice celotnega lanenega semena: 31 centov

• Tri žlice sezamovega semena: 58 centov

• Tri žlice makovih semen: 29 centov

• 4 1/4 kašike kvasa: 2,20 $

• Ena žlica morske soli: 1 cent

• Ena skodelica nesladkanega jabolka: 48 centov

• 1/2 skodelica medu: 78 centov

• 1/4 skodelice oljčnega olja: 45 centov

• Pet skodelic nebeljene bele moke: 1,00 $

Skupni stroški: 9,87 $ ali približno 49 centov na rezino. (Da, to bi se lahko zdelo drago za kruh, vendar je to tako veliko bolje za vas kot stvari, ki so bile shranjene v plastični embalaži!)

7. Stranski krožnik: praženi bruseljski škrobi z javorjevim sirupom

Če so brusele zrezki povzročile padec obraza, ko ste bili otrok, se pripravite na presenečenje.

Samo dve čajne žličke sladkorja - v tem primeru zdrav javorjev sirup - pomagajo tej zdravilni zelenjavi. Dejansko boste morda želeli nekaj sekund.

• Dve skodelici z bruseljki: 3,12 dolarja

• Ena žlica olivnega olja: 21 centov

• Dve čajne žličke javorjevega sirupa: 18 centov

• Sol in poper, po okusu: 3 centa

Skupni stroški: 3,54 $, ali 88 centov na pol skodelico

8. Sladica: breskve na žaru z medom in jogurtom

Če ste mislili, da je zdravo zdravo pomenilo, da boste za vedno izgubili zob, razmislite znova.

Ta poletni recept uporablja toploto, da še bolj poveča naravne sladke breskve. Prosto poskusite s kakšnim sadjem v sezoni, kjer ste!

• Dve veliki zreli breskev: 1,59 dolarja

• 1/4 skodelice brez maščobe vanilija Grški jogurt: 23 centov

• 1/8 žličke cimeta: 2 centa

• 2 žlice medu: 19 centov

Skupni stroški: 2,03 USD ali približno 51 centov na uslugo

Bon appetit, Penny Hoarders!

Razkritje: zdravica do prihrankov! Hvala, ker ste nam omogočili, da v to objavo dodamo affiliate povezave.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) je samostojni pisatelj, ki je nastopal na Ms. Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Word Riot in drugje.