Želite jedo zdravo za proračun? Ta FREE Cookbook je Game Changer

Eating zdrava je težko, ne glede na to, kdo ste.

Toda zdrava prehrana, ko ste na dobrem proračunu, se lahko počutite skoraj nemogoče.

Med mojimi pokvarjenimi popravki sem našel, da sem jedel veliko 5 dolarjev in pizze - in v najtemnejših dneh, pločevinke Beefaroni. Nisem se počutil dobro, toda nisem imel denarja, časa ali znanja za kuhanje - ali vsaj tako sem si mislil.

Ampak, tukaj je stvar: Moj proračun je bil višji od 45 milijonov Američanov ki prejemajo živilske znamke. Delam samo 40 ur tedensko in nimam otrok za podporo.

Če bi komaj pomislil, kako naj zdravo jesti s svojimi proračunskimi in časnimi omejitvami, si ne morem predstavljati, kako težje je to za druge ljudi.

Tako sem bil navdušen, da sem spoznala Leanne Brown, krstnika za domače kuhanje in zdravo prehranjevanje - vse na proračunu za žig.

Njena kuharska knjiga "Dobro in poceni: jesti na 4 $ / dan" je na voljo kot brezplačen prenos na njeno spletno stran, in je pakiran z pametnimi nasveti in dostopnimi recepti.

Klepetala sem s Brownom, ki je zagotovo moja nova hrana za hrano, da bi odkrila njene najboljše nasvete za zdravo prehrano v proračunu.

Imela je nekaj fantastičnih vpogledov, zato, če želite hraniti svojo družinsko hrano, to je dobro in poceni, še naprej berite ...

Zakaj je "Dobro in poceni" tako pomembno

Kot študent na magistrskem študiju na študijih živilskih študij na NYU, je Brown preučeval dopolnilni program pomoči pri prehranjevanju, bolj splošno znan kot SNAP ali živilski žig, in je bil »uničen s številkami«.

Poleg 45 milijonov Američanov na živilskih žigih pravi, da je "veliko, veliko več milijonov jih je blizu, ali se niso prijavile ali so na neki način negotove hrane".

In mnogi od teh ljudi se obrnejo na predelano hrano ali jedo - verjamejo, da je kuhanje preveč zamudno ali drago.

Toda Brown je vedel, da je nasprotno res. "Kuhanje lahko naredi vse, kar je veliko cenejše" pravi - in seveda, bolj zdravo.

Torej, za njen projekt teze je ustvarila kuharsko knjigo »običajno namenjena ljudem, ki živijo na živilskih žigih«, in končal s sloganom »Jej dobro na 4 $ na dan« - povprečna količina ljudi, ki morajo delati za hrano.

Po "Good in Cheap" je postala virusna na Reddit, je vodila kampanjo Kickstarter za financiranje tiskane različice knjige. Njen cilj je bil 10.000 dolarjev končala je z dvigom več kot 144.000 dolarjev.

"To je popolnoma življenje spreminjajoče se, noro izkušnje," pravi.

Zdaj je knjiga na voljo po vsej državi. Za vsako prodano kopijo, Brown daje eno stran za neprofitne organizacije po vsej državi, ki jih nato dajo ljudem v stiski ali jih vključijo v širše programe javnega zdravja.

"Bilo je res neverjetno," pravi. "Odšel je tako daleč, kot sem si mislil, da bi lahko bil. Ljudje so ga prilagodili tako številnim različnim ciljnim skupinam ... Toliko je veselja, da jeste jedo različnih živil in se počutite pooblaščeni za to.”

11 Nasveti za zdravo prehranjevanje v proračunu

Čeprav je zgodba Brown navdihnila, ste verjetno tukaj za njene nasvete.

Če želim izkoristiti vse njene nasvete, priporočam, da prenesete celotno brezplačno kuharsko knjigo - toda za začetek, tukaj je nekaj nasvetov, ki jih je izpostavila med našim pogovorom:

1. Začnite počasi

Učenje zdravih prehranjevalnih navad je maraton, ne sprint.

Če se na začetku začnete premagati, se bolj verjetno spustite.

“Ne pričakujte, da boste šli zelo redko kuhati, kuhali tri obroke na dan, vsak dan, "Pravi Brown.

"To se nekako nastavlja za neuspeh ... Mogoče začeti, poskusite tri nove stvari ta teden, in videli, kako gre."

Enako velja za nakupe v kuhinji.

"Če mislite," ne morem začeti kuhati, dokler ne imam vse, kar bi morebiti potreboval, in resnično dobro založeno shrambo, potem verjetno ne boste nikoli storili, "pravi Brown.

Določite svoje nakupe glede na potrebe in dodajte predmete enega za drugim, da ostanete v proračunu.

2. Osredotočite se na aromatične dodatke

Pravilo "start počasi" velja tudi za prehrambene izdelke - vam ni potrebno napolniti celotne omare za začimbe, preden naredite eno posodo.

"Poskusite razmišljati o dodajanju vsaj enega večjega elementa, morda vsakih nekaj tednov, to je res pomemben okus," pravi Brown.

"Ali je nekaj oljčnega olja ali nekaj kozarcev začimb ... Razmislite o tistih vrstah stvari, ki resnično doda veliko okusa svojim splošnim sponkam."

Enostavno navedite: Odločite se, katerim okusom vam najbolj ustreza, in jih najprej kupite.

3. Praznujte zelenjavo

Brown ne govori, da gre vegetarijansko, vendar predlaga, da vaši obroki bolj "zelenjavno-centrični".

"Resnično ljubim zelenjavo," pravi. "Mislim, da so vznemirljivi in ​​da se okus lahko zgodi resnično z lahkoto in je odličen način za vključitev sorte v vašo prehrano."

4. Kupite izdelke na namen

V trgovini z živili pogosto imam velike želje - kupujem različne vrste zelenjave, mislim, da bom ta teden uporabljal.

Potem sem prišel domov z dela, izčrpan - in jedel zamrznjeno pico. Očitno nisem edini.

Brown pravi, da so živilski odpadki eden od razlogov, zakaj se sveže pridelke zdijo dražje od predpakiranih živil. Predlaga, da kupujete samo izdelke, za katere "imaš namen" - vsaj na začetku.

"Res je, da je veliko ključnega pomena pri pripravi proračunov, da kupite svoje stvari in se prepričajte, da dejansko uporabljate vse," pravi.

"Celo sami sebe,"Ne bom šel ven več živil dokler moj svež je prazen od vsega, "Boste opazili, da boste prihranili 10 evrov, 20 evrov na teden."

5. Izberite sestavine z več uporabami

Dobro pravilo: Ne kupujte drage sestavine, ki služi samo enemu namenu.

"Eden od načel knjige je kupiti predmete, ki jih lahko uporabite na več načinov," pojasnjuje Brown.

Ona daje primer kupovanja navadnega jogurta namesto vanilijevega jogurta: "Lahko ga okusite s karkoli hočeš in ga lahko uporabite tudi za omake. Uporabite ga lahko pri kuhanju, pečenju. Obstaja toliko različnih možnosti. "

6. Sezonski nakup

Verjetno ste slišali ta nasvet že prej, vendar morda ne veste, kako ga uporabiti v praksi.

Za pomoč, tukaj je fantastično interaktivne sezonske vodnike ki vam pove, kaj je v sezoni, ki temelji na vaši državi.

Ne le, da je ceneje, Brown pravi, da jedo sezonsko "je lahko tudi odličen način, da si v svoji prehrani imate različne sadje in zelenjavo, saj skozi celo leto spreminjate, kakšne so vaše gospe, ki temeljijo na kaj je na voljo in je poceni. "

7. Odločite se za konzervirane ali zamrznjene proizvode

In če nekaj ni v sezoni? Ne bojte se v pločevinkah ali zamrznjenih prehodih.

"Zamrznjeni izdelki so resnično velika vrednost in tudi dobra kakovost" pravi Brown.

"Tudi [nekaj] konzervi je lahko včasih precej super ... Konzerve paradižniki so fantastični. Iskreno, razen v juliju in avgustu, bi rad precej pojedel konzervirane paradižnike kot sveže. "

8. Cook v paketih

Izgovor, ki ga mnogi od nas uporabljajo za kuhanje? "Traja preveč časa."

Za boj proti tem, Brown predlaga kuhanje v serijah.

Ima tudi "Big Batch" oddelek v svoji kuharski knjigi za recepte, da bi na vaš dan in jesti ves teden.

Njeni primeri vključujejo velik lonec čilija ali fižola, ki bo trajal več obrokov, ali ducat trdo kuhanih jajc, ki jih lahko zgrabite kot hitro prigrizke.

9. Sprejmi, bo trajalo več časa

Rjava ni pod iluzijami. Kuhanje je tako hitro, kot je zajemanje hitro hrano, vendar verjame, da je dodaten čas vreden, in ko se boste naučili določenih načinov kuhanja, to ne bo trajalo veliko dlje.

"Obstaja neke vrste kompromis - ne bom lagal," pravi.

“Vem, da je resničnost veliko ljudi, ki imajo preprosto eno uro doma na dan, ker delajo dve, tri delovna mesta ... zato [nekateri recepti] ne bodo delovali, vendar lahko nekaj 20-minutnih obrokov. Mislim, da je samo stvar ugotoviti, kaj lahko storite in se soočite z resničnostjo, ki jo imate. "

10. Bodite prijazni do sebe

Ko začnete kuhati, bodite potrpežljivi pri sebi.

"Včasih je veliko občutka krivde okoli zdrave prehrane," pravi Brown.

"Ljudje se počutijo kot neuspešni, če ne delajo pravilno, ... ker je navdušeno, če poskusite nekaj, kar bo okusno in zanimivo, lahko ... bolj motivirano dolgoročno."

11. Poiščite Joy v kuhanju

Podobno je pomembno, da kuhanje kot prijetna dejavnost gledamo kot na dolžnost. To je edini način, s katerim se boste držali!

“Osredotočite se na užitek, ki vam ga lahko dajo, ali da vas je pripeljal ... namesto: »V redu, delam pravo stvar za svojo družino,« pojasnjuje Brown.

Enostaven in zdrav recept: brezskrbni veggijski Quiche

Čas je, da vzamemo blago!

Ko sem vprašal Brown o receptu, ki bi ga moral deliti, je priporočila ta neokusen quiche - lahka in vsestranska jed.

"To je okusno, in to je super za kosilo ali večerjo," pravi. "Pravzaprav je dobro hladno ... To je samo smešno" vse kar hočeš delati "v tem. Nisem našel ničesar, kar še ne gre z jajci. "

Pravi tudi, da je odlična priložnost, da uporabite nagnjene zelenjavo ali tiste, ki so na robu slabega. Ona obljublja, da bo ta recept vrnil v življenje!

Sestavine

• 1 žlico masla

• 1 velika čebula, narezana na pol lune

• 3-4 skodelice sesekljane zelenjave

• 8 jajc

• 1 skodelico mleka

• 1 skodelica cheddar ali drug sir, nariban

• 1 žlička soli

• ½ tsp črnega popra

Navodila

Pečico nastavite na 400 ° F.

Talite maslo v ponev na srednji vročini. Dodajte jezerske rezine in jih potresemo malo čez sol in poper. Čebulo skuhajte, dokler niso zlato rjavka in začnejo karamelizirati.

Maskirajte ploščico za pito in zajemite čebulo in ustvarite enakomeren sloj na dnu. Čebula dodaja skorjo podobno teksturo in malo krča.

Opomba o zelenjavi: za stvari, kot so brokoli, cvetača ali zimska skvoša, predlagam, da jih perejo ali kuhate, preden jih dodate k čičemu, da zagotovite, da jih bodo popolnoma kuhali. Za paradižnike, bučke, špinačo ali katero koli drugo zelenjavno zelenjavo, jih preprosto uporabite sveže.

Zelenjavo enakomerno razporedite na vrh čebule. Posoda ali ponev bi morala biti precej polna.

V skledi uporabite vilice, da rahlo premagate jajca z mlekom, sirom, soljo in poprom, kar je dovolj, da zlijete rumenjake in belce. To je pikantna mešanica mehurjev. Nalijte mast nad zelenjavo in čebulo in uživajte v gledanju, da izpolnite vse proste prostore. Pečemo v pečici 1 uro.

Ko je površina rahlo rjava vse do konca, je popolnoma kuhana. Pustite, da se quiche ohladi približno 20 minut, nato se rezi na klin in služi s stransko solato.

Sliši se neverjetno, kajne? Osebno ne morem čakati, da poskusim vse recepte v Brownovi knjigi!

Če želite zgrabiti svojo brezplačno kopijo, pojdite na LeanneBrown.com.

Vaš Turn: Kateri je vaš največji izziv, ko gre za zdravo prehranjevanje v proračunu?

Susan Shain, višja pisateljica The Penny Hoarder, vedno išče avanturo za proračun. Obiščite njen blog na spletnem mestu susanshain.com ali pa se obrnite na Twitter @susan_shain.